Proteinas, amigas o enemigas?

Aquí estoy de nuevo después de unas vacaciones inolvidables en Machu Picchu. Es un lugar realmente mágico al que hay que ir antes de morir.

Hablemos de las proteínas. Hoy en día se ha puesto muy de moda tomar suplementos proteicos si haces ejercicio, sobretodo pesas, para desarrollar músculo. El problema es que este sobrecargo de proteína puede afectar a nuestros riñones.

Lo mejor, como siempre, es incrementar la ingesta de proteínas de forma natural comiendo alimentos ricos en las mismas.  La recomendación es de 0.8 gramos por kilogramo de peso para una persona sedentaria. La mayoría de las personas no llegan a este consumo. Para hacer el cálculo en libras se dividen el peso en libras entre 2.2 y se multiplica por 0.8.

Si hacemos ejercicio moderadamente o intenso durante una hora o mas al día, esta cantidad se debe aumentar en los días en que lo realizamos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1.2 a 2 gramos por kg de peso al día. Aquí tenéis un ejemplo dependiendo del tipo de ejercicio realizado:
  • Nadar, correr o montar en bici: de 1.2 a 1.4 gramos por kg de peso al día
  • Levantar pesas: 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo de peso al día 
El incremento se debe hacer si el ejercicio es intenso. Al levantar pesas durante al menos una hora, se rompen fibras musculares, de ahí las agujetas, y la proteína es necesaria para reponerlas.  Yo os recomiendo que lo hagáis comiendo alimentos naturales no polvos. En estos últimos puede haber componentes adicionales que no sabemos que nos pueden acarrear. Además, lo natural es lo mejor. 

Aquí tenéis algunos alimentos clasificados según la fuente proteica y la cantidad de proteína. Tres onzas son 85 gr aproximadamente (1 onza es unos 28 gr).

No es tan difícil, con una ración de pollo, unas almendras y un yogurt, casi lo habéis logrado. Ademas recordar que las proteínas llenan, tardan mas en digerirse y por lo tanto tardareis mas en sentiros hambrientos!!

ANIMAL SOURCESPLANT SOURCES
Food (serving)CalPro (g)Food (serving)CalPro (g)
Skinless chicken (3 ounces)14128Pinto beans (½ cup)19711
Steak (3 oz)15826Lentils (½ cup)1019
Roasted turkey (3 oz)13525Black beans (½ cup)1148
Lamb (3 oz)17223Chickpeas (½ cup)1347
Pork (3 oz)12222Black eyed peas (½ cup)1007
Salmon (3 oz)15522Quinoa (½ cup)1114
Tuna (3 oz)9922Green peas (½ cup)594
Shrimp (3 oz)10120
Lobster (3 oz)7616
Scallops (3 oz)7514
EGG & DAIRYNUTS & SEEDS
Food (serving)CalPro (g)Food (serving)CalPro (g)
Greek yogurt (6 oz)10018Peanuts (1 oz)1667
Cottage cheese, 1% fat (4 oz)8114Peanut butter (1 oz)1887
Regular yogurt, non-fat (1 cup)10011Almonds (1 oz)1636
Skim milk (1 cup)868Flax seeds (1 oz)1406
Mozzarella (1 oz)727Chia seeds (1 oz)1385
String cheese, non-fat (1 piece)









506Walnuts (1 oz)1854

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