Cuando y que comer diariamente para controlar nuestro peso y estar sanos (continuación)
En el apartado anterior os hable de los ritmos circadianos y como podían influir en nuestra dieta. Me imagino que después de leerlo, os habréis dado cuenta de que hay que comer mas durante el día y reducir la cantidad y calidad de los alimentos según se acerca la noche.
Empezamos con el desayuno. La comida más importante del día, ya que nos hemos pasado la noche sin comer nada, espero. Si te gustan los dulces, aquí es el momento de tenerlos pero con mesura ya que sino aumentareis el número de calorías vacías. Se debe tomar algo de proteína, como un huevo o la clara del mismo, o un fiambre. Fruta, mejor fresca, una rodaja de pan con aceite de oliva (mejor) o con mantequilla o margarina ( poca) y un café o té con leche desnatada. Así hemos incluido los tres nutrientes y tenemos la energía necesaria para comenzar el día.
A la hora del almuerzo, debemos también incluir estos tres nutrientes. En España mucha gente sigue teniendo su comida principal a esta hora, aquí en USA por desgracia, la principal es por la noche. Si es la principal unas legumbres con arroz y una ensalada seria un buen ejemplo. La ensalada puede ir aliñada con aceite de oliva, vinagre y sal, pero cuidado no abuséis del aceite ya que tiene muchas calorías. Si no es la principal, una ensalada con atún o con aguacate, estos últimos en pequeñas cantidades y un pedazo de pan integral. Si se quiere se puede añadir una fruta que no tenga mucha azúcar, sobretodo si es por la noche.
Para la cena, lo contrario que en el apartado anterior. Se incluyen también los tres nutrientes pero la cantidad de carbohidratos tiene que ser pequeña y de tipo integral. Un plato de verdura y unos huevos en tortilla, si no se han desayunado por la mañana, o un pescado o un pedazo de pollo a la plancha con un pedacito pequeño de pan integral,este solo si os quedáis con hambre ya que la verdura os proporciona los carbohidratos. Se puede añadir también una fruta. Esta cena serviría en las dos situaciones ya que la cena debe ser ligera. Es muy importante cenar por lo menos 2.5 horas antes de irse a dormir.
Entre medias hay que tomar algo a media mañana y a media tarde, que puede ser una fruta o un yogur. Tambien podeis tomar un puñado pequeño de almendras o nueces. Es importante que calculéis el número de calorías ya que si os pasáis ganareis peso. Se recomienda también tomar el almuerzo antes de las tres de la tarde, pues sino habría muchas horas entre la última comida y este y habría un descontrol que favorecería el aumento de peso.
Esto es solo una guía donde podéis integrar otras comidas. Lo mas importante es:
Empezamos con el desayuno. La comida más importante del día, ya que nos hemos pasado la noche sin comer nada, espero. Si te gustan los dulces, aquí es el momento de tenerlos pero con mesura ya que sino aumentareis el número de calorías vacías. Se debe tomar algo de proteína, como un huevo o la clara del mismo, o un fiambre. Fruta, mejor fresca, una rodaja de pan con aceite de oliva (mejor) o con mantequilla o margarina ( poca) y un café o té con leche desnatada. Así hemos incluido los tres nutrientes y tenemos la energía necesaria para comenzar el día.
A la hora del almuerzo, debemos también incluir estos tres nutrientes. En España mucha gente sigue teniendo su comida principal a esta hora, aquí en USA por desgracia, la principal es por la noche. Si es la principal unas legumbres con arroz y una ensalada seria un buen ejemplo. La ensalada puede ir aliñada con aceite de oliva, vinagre y sal, pero cuidado no abuséis del aceite ya que tiene muchas calorías. Si no es la principal, una ensalada con atún o con aguacate, estos últimos en pequeñas cantidades y un pedazo de pan integral. Si se quiere se puede añadir una fruta que no tenga mucha azúcar, sobretodo si es por la noche.
Para la cena, lo contrario que en el apartado anterior. Se incluyen también los tres nutrientes pero la cantidad de carbohidratos tiene que ser pequeña y de tipo integral. Un plato de verdura y unos huevos en tortilla, si no se han desayunado por la mañana, o un pescado o un pedazo de pollo a la plancha con un pedacito pequeño de pan integral,este solo si os quedáis con hambre ya que la verdura os proporciona los carbohidratos. Se puede añadir también una fruta. Esta cena serviría en las dos situaciones ya que la cena debe ser ligera. Es muy importante cenar por lo menos 2.5 horas antes de irse a dormir.
Entre medias hay que tomar algo a media mañana y a media tarde, que puede ser una fruta o un yogur. Tambien podeis tomar un puñado pequeño de almendras o nueces. Es importante que calculéis el número de calorías ya que si os pasáis ganareis peso. Se recomienda también tomar el almuerzo antes de las tres de la tarde, pues sino habría muchas horas entre la última comida y este y habría un descontrol que favorecería el aumento de peso.
Esto es solo una guía donde podéis integrar otras comidas. Lo mas importante es:
- Hacer tres comidas principales y dos pequeñas
- Controlar el número de calorías
- Almorzar antes de las tres de la tarde
- Cenar 2.5 horas antes de iros a dormir
- Acompañarlo de ejercicio
Espero que os sirva.
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